5 ماده غذایی که فشار خون شما را پایین نگه می دارد

اگر شما یکی از مبتلا به فشار خون هستید – یا اگر می خواهید از تبدیل شدن به یکی از آنها اجتناب کنید – چند اصلاح رژیم غذایی (به علاوه ورزش منظم و از بین بردن چربی اضافی شکم) می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

یکی از بهترین راه‌ها برای ارتقای رژیم غذایی، افزودن بیشتر غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات است. یک بررسی مطالعه در مجله فشار خون بالا نشان داد افرادی که از رژیم‌های غذایی غنی از گیاهان مانند رژیم غذایی روش‌های غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH)، رژیم نوردیک یا رژیم مدیترانه‌ای استفاده می‌کردند، به طور متوسط فشار خون پایین‌تری نسبت به افرادی داشتند که این رژیم را نداشتند. افرادی که به فشار خون مبتلا هستند باید با خرید دستگاه فشار خون، بیماری خود را کنترل کنند. در ادامه با ما همراه باشید.

شما هنوز هم می توانید غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات بخورید – ایده این است که گیاهان بیشتری را به مخلوط اضافه کنید. غذاهای گیاهی دارای مواد مغذی زیادی مانند پتاسیم، منیزیم و سایر مواد مغذی هستند که به تعادل سدیم، ماده معدنی که بسیاری از آمریکایی‌ها بیش از حد مصرف می‌کنند، کمک می‌کنند تا فشار خون را کنترل کنند.

از دستورالعمل انجمن قلب آمریکا در مورد کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز پیروی کنید. سپس، غذاهای زیر را بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به شما کمک کند BP خود را در منطقه امن نگه دارید.

سبزیجات

سالادهای مورد علاقه شما می توانند به کاهش فشار خون و محافظت از قلب شما کمک کنند، تا حدی به لطف ترکیبی به نام نیترات که به باز و بسته شدن رگ های خونی کمک می کند. در مطالعه‌ای که در مجله اروپایی اپیدمیولوژی منتشر شد، افرادی که سبزیجات غنی از نیترات مصرف می‌کردند، فشار خون سیستولیک کمتری داشتند، به‌طور متوسط حدود سه درصد، نسبت به افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند. سپس، طی 23 سال بعد، افرادی که روزانه حدود 60 میلی گرم نیترات از سبزیجات مصرف می کردند، نسبت به افرادی که کمتر غذا می خوردند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بودند. کاهو برترین سبزیجات غنی از نیترات در رژیم غذایی شرکت کنندگان بود. محققان می گویند یک فنجان سبزیجات برگ سبز در روز می تواند برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کافی باشد. ساده ترین راه برای خوردن یک روز سبزی را در یک جلسه بررسی کنید – و این اسموتی نیست.

چغندر و آب چغندر

آب چغندر غذای مورد علاقه اندینگ برای کاهش فشار خون است. دلیل: سرشار از نیترات های دوستدار عروق خونی است و به راحتی می توان آن را در رژیم غذایی خود گنجاند، حتی اگر از طعم سبزیجات متنفر باشید. او به بسیاری از ورزشکاران دانشگاهی و حرفه ای کمک کرده است تا با نشان دادن نحوه استفاده از آب چغندر در روال روزانه خود، BP خود را کنترل کنند. می توانید یک وعده یک اونس آب چغندر را مانند یک شات نوش جان کنید یا آن را با اسموتی میوه یا سبزیجات مورد علاقه خود مخلوط کنید. اگر چغندر را به شکل طبیعی دوست دارید، سه تا پنج چغندر را به عنوان غذای جانبی یا همراه با سالاد مورد علاقه خود تفت دهید.

پسته

این آجیل سبز می تواند به شما کمک کند BP خود را شفاف نگه دارید. در یک بررسی مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا، محققان دریافتند که مصرف منظم پسته با کاهش فشار خون سیستولیک حدود دو نقطه مرتبط است. به گفته اندینگ ، پسته و سایر آجیل ها سرشار از منیزیم، چربی، فیبر و پلی فنول هستند که همگی ممکن است اثرات مفیدی بر فشار خون داشته باشند. او خرد کردن پسته و استفاده از آن را به جای پودر سوخاری یا کروتون توصیه می کند. او می‌گوید: «این احتمالاً دو روشی است که من از آن استفاده می‌کنم، به عنوان پوشش مرغ یا ماهی یا در سالاد.

بادام هندی

بادام هندی. یک بررسی مطالعه منتشر شده در مجله Complementary Therapies in Medicine نشان داد افرادی که به طور منظم بادام هندی می‌خورند، فشار خون سیستولیک حدود سه امتیاز کمتر از افرادی که مصرف نمی‌کنند دارند. به گفته محققان، اسیدهای چرب موجود در بادام هندی ممکن است بر حساسیت بارورفلکس ، یکی از مکانیسم‌های بدن برای تنظیم فشار خون تأثیر بگذارد. بادام هندی همچنین سرشار از آرژنین است که بدن شما از آن برای ساختن اکسید نیتریک برای انبساط و انقباض رگ های خونی استفاده می کند.

اب

H2O خوب قدیمی می تواند به شما در تنظیم BP کمک کند. در یک مطالعه منتشر شده در مجله Nutrients، بزرگسالان سالمی که 550 میلی لیتر آب اضافی در صبح و قبل از خواب نوشیدند، فشار خون سیستولیک خود را در عرض 12 هفته حدود 6 درجه کاهش دادند. به گفته محققان، هیدراتاسیون اضافی ممکن است به روش‌های مختلف به شرکت‌کنندگان در مطالعه کمک کند، مانند بهبود عملکرد کلیه‌ها برای کمک به پاکسازی سدیم و آب اضافی، تغییر ترشح هورمون‌های دخیل در افزایش فشار خون، یا کاهش مقاومت در سیستم گردش خون. (این دستورالعمل را بررسی کنید که چه مقدار آب باید در روز بنوشید.)

سخن پایانی

با آرزوی سلامتی برای شما. به شما پیشنهاد می کنیم حتما مقاله نکته های مهم برای اندازه گیری فشار خون را مطالعه کنید و موارد گفته شده را به خاطر بسپارید.