بهترین منابع ویتامین B؛ مواد غذایی غنی از ویتامین ب

ویتامین‌های گروه B از جمله مواد مغذی ضروری برای بدن هستند که نقش مهمی در متابولیسم انرژی، عملکرد مغز، سلامت پوست و تولید سلول‌های خونی دارند. این گروه شامل هشت ویتامین مختلف است که هر یک نقش خاصی در بدن ایفا می‌کنند.

در این مقاله از مجله ویکی به بررسی بهترین منابع غذایی ویتامین B می‌پردازیم و میزان ویتامین ب موجود در هر 100 گرم از این منابع را بررسی می‌کنیم.

انواع ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B شامل موارد زیر هستند:

• ویتامین B1 (تیامین)
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
• ویتامین B3 (نیاسین)
• ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
• ویتامین B6 (پیریدوکسین)
• ویتامین B7 (بیوتین)
• ویتامین B9 (فولات)
• ویتامین B12 (کوبالامین)

بهترین منابع ویتامین B

جگر گاو

جگر گاو یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین B است که شامل تقریباً تمامی ویتامین‌های این گروه می‌شود. این ماده غذایی به‌خصوص در تامین ویتامین B12 بسیار موثر است.

میزان ویتامین B در هر 100 گرم

• ویتامین B1: 0.3 میلی‌گرم
• ویتامین B2: 2.9 میلی‌گرم
• ویتامین B3: 16.7 میلی‌گرم
• ویتامین B5: 8.8 میلی‌گرم
• ویتامین B6: 1 میلی‌گرم
• ویتامین B7: 96 میکروگرم
• ویتامین B9: 290 میکروگرم
• ویتامین B12: 83.1 میکروگرم

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی دیگر از منابع غنی ویتامین‌های گروه B است که به‌خصوص در تامین ویتامین B12، B3 و B6 مفید است.

میزان ویتامین B در هر 100 گرم

• ویتامین B1: 0.2 میلی‌گرم
• ویتامین B2: 0.5 میلی‌گرم
• ویتامین B3: 8.9 میلی‌گرم
• ویتامین B5: 1.6 میلی‌گرم
• ویتامین B6: 0.9 میلی‌گرم
• ویتامین B7: 5 میکروگرم
• ویتامین B9: 25 میکروگرم
• ویتامین B12: 3.2 میکروگرم

بیشتر بخوانید: رژیم سوئدی چیست؟

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B به‌خصوص بیوتین (B7) و ریبوفلاوین (B2) است.

• میزان ویتامین B در هر 100 گرم
• ویتامین B1: 0.04 میلی‌گرم
• ویتامین B2: 0.5 میلی‌گرم
• ویتامین B3: 0.1 میلی‌گرم
• ویتامین B5: 1.4 میلی‌گرم
• ویتامین B6: 0.1 میلی‌گرم
• ویتامین B7: 20 میکروگرم
• ویتامین B9: 47 میکروگرم
• ویتامین B12: 1.1 میکروگرم

عدس

عدس‌ها منبع غنی از ویتامین B9 (فولات) هستند و همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین‌های B1 و B6 می‌باشند.

میزان ویتامین B در هر 100 گرم

• ویتامین B1: 0.9 میلی‌گرم
• ویتامین B2: 0.1 میلی‌گرم
• ویتامین B3: 2.1 میلی‌گرم
• ویتامین B5: 0.6 میلی‌گرم
• ویتامین B6: 0.5 میلی‌گرم
• ویتامین B7: 2.5 میکروگرم
• ویتامین B9: 181 میکروگرم
• ویتامین B12: 0 میکروگرم

مغزها (بادام، گردو)

مغزها منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B، به‌خصوص ویتامین B7 (بیوتین) و ویتامین B3 (نیاسین) هستند.

میزان ویتامین B در هر 100 گرم

• ویتامین B1: 0.2 میلی‌گرم
• ویتامین B2: 0.9 میلی‌گرم
• ویتامین B3: 4.8 میلی‌گرم
• ویتامین B5: 0.4 میلی‌گرم
• ویتامین B6: 0.3 میلی‌گرم
• ویتامین B7: 60 میکروگرم
• ویتامین B9: 44 میکروگرم
• ویتامین B12: 0 میکروگرم

بیشتر بخوانید: سندرم ددی ایشو چیست؟

اسفناج

اسفناج یکی از بهترین منابع ویتامین B9 (فولات) است و همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین‌های B2 و B6 می‌باشد.

میزان ویتامین B در هر 100 گرم

• ویتامین B1: 0.1 میلی‌گرم
• ویتامین B2: 0.2 میلی‌گرم
• ویتامین B3: 0.6 میلی‌گرم
• ویتامین B5: 0.1 میلی‌گرم
• ویتامین B6: 0.2 میلی‌گرم
• ویتامین B7: 0.4 میکروگرم
• ویتامین B9: 194 میکروگرم
• ویتامین B12: 0 میکروگرم

لوبیا سیاه

لوبیا سیاه منبع غنی از ویتامین‌های گروه B به‌خصوص ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B9 (فولات) است.

میزان ویتامین B در هر 100 گرم

• ویتامین B1: 0.9 میلی‌گرم
• ویتامین B2: 0.1 میلی‌گرم
• ویتامین B3: 2.1 میلی‌گرم
• ویتامین B5: 0.5 میلی‌گرم
• ویتامین B6: 0.2 میلی‌گرم
• ویتامین B7: 1.5 میکروگرم
• ویتامین B9: 149 میکروگرم
• ویتامین B12: 0 میکروگرم

جگر مرغ

جگر مرغ منبع غنی از ویتامین‌های گروه ب به‌خصوص ویتامین B12، B2 و B9 است.

میزان ویتامین B در هر 100 گرم

• ویتامین B1: 0.3 میلی‌گرم
• ویتامین B2: 2.8 میلی‌گرم
• ویتامین B3: 13.4 میلی‌گرم
• ویتامین B5: 7.4 میلی‌گرم
• ویتامین B6: 1 میلی‌گرم
• ویتامین B7: 138 میکروگرم
• ویتامین B9: 588 میکروگرم
• ویتامین B12: 16.6 میکروگرم

بیشتر بخوانید: بهترین روش های درمان خانگی سرفه

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای منبع مناسبی از ویتامین‌های گروه B به‌خصوص ویتامین B3 (نیاسین) و ویتامین B6 است.

میزان ویتامین B در هر 100 گرم
– ویتامین B1: 0.4 میلی‌گرم
– ویتامین B2: 0.1 میلی‌گرم
– ویتامین B3: 5.1 میلی‌گرم
– ویتامین B5: 1.5 میلی‌گرم
– ویتامین B6: 0.5 میلی‌گرم
– ویتامین B7: 1.6 میکروگرم
– ویتامین B9: 20 میکروگرم
– ویتامین B12: 0 میکروگرم

پنیر پارمسان

پنیر پارمسان یکی از منابع غنی از ویتامین‌های گروه B به‌خصوص ویتامین B12 و B2 است.

میزان ویتامین B در هر 100 گرم

• ویتامین B1: 0.1 میلی‌گرم
• ویتامین B2: 0.5 میلی‌گرم
• ویتامین B3: 0.1 میلی‌گرم
• ویتامین B5: 0.5 میلی‌گرم
• ویتامین B6: 0.1 میلی‌گرم
• ویتامین B7: 2.5 میکروگرم
• ویتامین B9: 7 میکروگرم
• ویتامین B12: 1.2 میکروگرم

بادام زمینی

توضیحات
بادام زمینی منبع خوبی از ویتامین‌های ب به‌خصوص ویتامین B3 (نیاسین) و ویتامین B7 (بیوتین) است.

میزان ویتامین B در هر 100 گرم
– ویتامین B1: 0.6 میلی‌گرم
– ویتامین B2: 0.1 میلی‌گرم
– ویتامین B3: 12.1 میلی‌گرم
– ویتامین B5: 1.8 میلی‌گرم
– ویتامین B6: 0.3 میلی‌گرم
– ویتامین B7: 37 میکروگرم
– ویتامین B9: 240 میکروگرم
– ویتامین B12: 0 میکروگرم

شیر

شیر منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B به‌خصوص ریبوفلاوین (B2) و ویتامین B12 است.

میزان ویتامین B در هر 100 گرم

• ویتامین B1: 0.04 میلی‌گرم
• ویتامین B2: 0.2 میلی‌گرم
• ویتامین B3: 0.1 میلی‌گرم
• ویتامین B5: 0.3 میلی‌گرم
• ویتامین B6: 0.04 میلی‌گرم
• ویتامین B7: 3.2 میکروگرم
• ویتامین B9: 5 میکروگرم
• ویتامین B12: 0.4 میکروگرم

بیشتر بخوانید: فواید سیر

نخود

نخود یکی از منابع غنی از ویتامین‌های گروه B به‌خصوص ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B9 (فولات) است.

میزان ویتامین B در هر 100 گرم

• ویتامین B1: 0.5 میلی‌گرم
• ویتامین B2: 0.2 میلی‌گرم
• ویتامین B3: 1.5 میلی‌گرم
• ویتامین B5: 1.3 میلی‌گرم
• ویتامین B6: 0.6 میلی‌گرم
• ویتامین B7: 21 میکروگرم
• ویتامین B9: 557 میکروگرم
• ویتامین B12: 0 میکروگرم

موز

موز یکی از منابع خوب ویتامین B6 است و همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین B2 و B9 می‌باشد.

میزان ویتامین B در هر 100 گرم

• ویتامین B1: 0.03 میلی‌گرم
• ویتامین B2: 0.1 میلی‌گرم
• ویتامین B3: 0.7 میلی‌گرم
• ویتامین B5: 0.3 میلی‌گرم
• ویتامین B6: 0.4 میلی‌گرم
• ویتامین B7: 0.5 میکروگرم
• ویتامین B9: 20 میکروگرم
• ویتامین B12: 0 میکروگرم

سوالات متداول

چرا ویتامین‌های گروه B مهم هستند؟

ویتامین‌های گروه بی نقش‌های متعددی در بدن دارند از جمله متابولیسم انرژی، سلامت مغز، تولید سلول‌های خونی و حفظ سلامت پوست و مو.

آیا می‌توان همه ویتامین‌های گروه B را از منابع گیاهی تامین کرد؟

بله، بسیاری از منابع گیاهی غنی از ویتامین‌های گروه B هستند، اما برخی از ویتامین‌ها مانند B12 معمولاً در منابع حیوانی بیشتر یافت می‌شوند.

چه مقدار ویتامین B نیاز دارم؟

مقدار ویتامین B مورد نیاز بستگی به سن، جنس و وضعیت سلامتی فرد دارد. توصیه می‌شود با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا نیازهای خود را برآورده کنید.

آیا می‌توانم با مصرف مکمل‌ها نیاز به ویتامین‌های گروه B را تامین کنم؟

بله، مکمل‌های ویتامین B می‌توانند به تامین نیازهای بدن کمک کنند، اما بهتر است ابتدا از منابع طبیعی و غذایی استفاده کنید.

علائم کمبود ویتامین B چیست؟

علائم کمبود ویتامین ب می‌تواند شامل خستگی، ضعف، کم‌خونی، مشکلات عصبی، مشکلات پوستی و کاهش عملکرد مغز باشد.