بهترین زمان مصرف ال کارنیتین در شبانه روز

اضافه وزن یکی از شایع‌ترین پدیده‌هایی است که این روزها در اطراف خود می‌بینیم. با تغییر سبک زندگی، رواج شهرنشینی و خودکار شدن بیشتر کارهای روزمره، به اندازه‌ای که در روز کالری دریافت می‌کنیم، انرژی مصرف نمی‌کنیم. تلنبار شدن این کالری‌های مازاد یکی از اصلی‌ترین عوامل چاقی در جوامع امروز به حساب می‌آید.

به همین علت است که همه از پیر و جوان و زن و مرد در پی کاهش وزن خود هستند و علم نیز برای پاسخ به این نیاز راه‌های گوناگونی ارائه می‌دهد. حتی اگر خود شما، که در حال خواندن این مقاله هستید، به دنبال کم کردن وزن نباشید هم، حتماً در اطرافیان افرادی را می‌شناسید که فکر و ذکرشان فقط همین یک چیز است؛ کاهش وزن.

همان طور که گفته شد برای کاهش وزن نیز مانند بسیاری از اهداف دیگر دنیا، راه‌های بسیار متنوعی وجود دارد. البته بدیهی است که همه‌ی این راه‌ها سالم، مناسب و بدون خطر نیستند، اما با کمک می‌توان این راه را کمی کوتاه‌تر یا کمی هموارتر کرد.

در میان مسیرهایی ساده‌تر، بدون ریسک و کم‌ضرری که برای کاهش وزن وجود دارد، مصرف مکمل‌ها یکی از اولین راه‌ها است. و در بین مکمل‌های لاغری ال کارنیتین یکی از مکمل‌هایی است که طرفداران خاص و فراوان خود را دارد. در این مقاله از وبلاگ داروخانه آنلاین دارو به فواید ال کارنیتین و بهترین زمان مصرف ال کارنیتین و میزان اثرگذاری‌اش می‌پردازیم و به پرسش‌های متداول دربار‌ه‌ی آن پاسخ می‌دهیم.

ال کارنیتین چیست؟

ال کارنیتین که به نام لووکارنیتین هم شناخته می‌شود، یک نوع اسید آمینه‌ی طبیعی است که بدن ما به طور طبیعی (در کبد، کلیه و مغز) تولید می‌کند. آمینو اسیدها ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ی پروتئین‌ها هستند و وظایف مهمی در بدن انسان بر عهده دارند. ال کارنیتین نیز به بدن کمک می‌کند تا چربی را به انرژی تبدیل کند.

ال کارنیتین برای عملکرد قلب و مغز، حرکت عضلات و بسیاری از فرآیندهای ضروری دیگر در بدن مهم است. این عارضه چندان شایع نیست اما اگر سطح ال کارنیتین در بدن پایین باشد، افراد می‌توانند آن را از طریق مکمل‌ها دریافت کنند، بسیاری از غذاها مانند گوشت گاو، شیر پر چرب (کامل)، سینه‌ی مرغ، بستنی و مارچوبه نیز حاوی این ماده‌ی مفید و ارزشمند هستند.

انواع کارنیتین

کارنیتین‌ها شامل طیفی گسترده هستند که چند ترکیب مختلف را در بر دارند. ال کارنیتین شکل رایج‌تری از کارنیتین‌ها است که در بدن و بسیاری از مکمل‌ها وجود دارد. فرم‌های دیگر کارنیتین عبارت‌اند از:

استیل ال کارنیتین (Acetyl L-carnitine)

این شکل که گاهی به نام ALCAR نیز شناخته می شود، در متابولیسم (سوخت و ساز) نقش دارد. همچنین می‌تواند به محافظت از سیستم عصبی کمک کند.

دی کارنیتین (D-carnitine)

این نوعی ایزومر (ترکیبی با شباهت بسیار زیاد) ال کارنیتین است که برای بدن سمی است و ممکن است جذب سایر اشکال کارنیتین را متوقف کند.

ال-کارنیتین ال تارتارات (L-carnitine L-tartrate)

بعضی از ورزشکاران از این نوع کارنیتین در قالب مکمل‌های ورزشی استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که این ترکیب ممکن است برای به حداقل رساندن درد عضلانی و کمک به بهبودی عضلات مفید باشد.

پروپیلن ال کارنیتین (Propionyl-L-carnitine)

این فرم از کارنیتین هم دارای خواص ضد درد و ضد روماتیسمی است و می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد.

برای اکثر استفاده‌ی عمومی اکثر افراد، دو فرم استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین مؤثرترین انتخاب‌ها هستند. با این حال، همیشه باید با مشورت پزشک فرمی را انتخاب کنید که برای نیازها و هدف‌های شخص شما بهترین است.

چه موقع از شبانه‌روز برای مصرف ال کارنیتین مناسب‌تر است؟

همان طور که داروها زمان مصرف دقیق برای بیشترین و بهترین اثر دارند، مکمل‌ها نیز بنا بر آن که در کدام بازه‌ی زمانی مصرف شوند، تأثیرات مختلفی خواهند داشت. به همین دلیل اگر شما هم قصد دارید ال کارنیتین را به برنامه‌ی کاهش وزن خود اضافه کنید، حتماً می‌خواهید بدانید بهترین زمان برای مصرف این مکمل کدام ساعت از شبانه‌روز است؟ قبل از تمرین ورزشی یا بعد از تمرین ورزشی؟ اشکال مختلفی از ال کارنیتین در بازار وجود دارد که هر کدام کاربردهای متفاوتی دارند.

به همین علت، بسته به زمان مصرف ال کارنیتین و اهداف شما، دوز و شکل مناسب‌تان نیز متفاوت خواهد بود. در این باره نظرات متفاوتی وجود دارد. شما می‌توانید با پزشک خود مشورت کنید و همین طور با آزمون و خطا به روشی که بهتر برای شما کار می‌کند، برسید.

بهترین زمان مصرف ال کارنیتین در شبانه روز بعد از تمرین ورزشی است، اما می‌توانید آن را با هر وعده‌ی غذایی پر از کربوهیدرات (مثل سیب‌زمینی، نان و برنج) و پروتئین (گوشت، مرغ، حبوبات) بالا در طول روز مصرف کنید. اگر می‌خواهید می‌توانید مشتقات کارنیتین را با سایر مکمل‌های چربی‌سوز بین وعده‌های غذایی ترکیب کنید (با هم مصرف کنید). در این روش پیشنهاد می‌شود از فرم استیل ال کارنیتین استفاده کنید.

یک روش متداول دیگر که هم برای کاهش چربی و هم برای عملکرد خوب حین تمرینات ورزشی اثر خوبی دارد، مصرف ۲ تا ۳ دوز استیل ال کارنیتین با سایر مواد چربی‌سوز _بدون غذا_ بین وعده‌های غذایی، و مصرف ۱ دوز ال کارنیتین است. پیشنهاد می‌شود کارنیتین تارتارات را با یک وعده غذایی بعد از تمرین میل کنید.

پیشنهاد دیگر آن که از آن جایی که ال کارنیتین می‌تواند به سرعت در بدن جذب شود _به خصوص زمانی که به صورت مایع مصرف شود_ بهترین زمان مصرف آن صبح و/یا قبل از تمرین ورزشی است. همچنین توصیه می شود که دوز مصرفی ال کارنیتین را در روز، به دو یا سه دوز به طور مساوی تقسیم و مصرف کنید.

ال کارنیتین چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟

ال کارنیتین اصطلاحاً چربی را می‌سوزاند، یعنی ساختار آن را می‌شکند و به انرژی تبدیل می‌کند. وقتی سطح ال کارنیتین در بدن شما بالاتر می‌رود، به همان اندازه بهبود در سوزاندن چربی حاصل می‌شود. به این ترتیب نه تنها میزان چربی ذخیره شده در بدن کاهش می‌یابد، بلکه به کاهش چربی احشایی شکم نیز کمک می‌کند.

چربی احشایی شکم که به نام چربی پنهان هم شناخته می‌شود، چربی ذخیره شده در اعماق شکم است که اطراف اندام‌هایی مثل کبد و روده جمع شده است. ال کارنیتین همچنین متابولیسم (سوخت و ساز) شما را افزایش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند.

این افزایش انرژی در برنامه ورزشی‌تان، به شما این امکان را می‌دهد که با شدت بیشتری ورزش کنید و سوخت و ساز بدن خود را تقویت کنید. تقویت متابولیسم به طور قابل توجهی به کاهش وزن شما کمک می‌کند، زیرا میزان کالری‌ای را که می‌توانید بسوزانید _حتی در حالت خواب و استراحت_ افزایش می‌دهد.

نکته‌ی بسیار مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که اگر ال کارنیتین را با یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم (نه لزوماً حرفه‌ای) همراه نکنید، به چربی گ‌سوزی یا کاهش وزن کمکی نمی‌کند. اگر مدتی است که یک برنامه‌ی منظم و سالم تغذیه و تحرک را دنبال می‌کنید، اما چندان که انتظار می‌رود که به کاهش وزن شما کمک نمی‌کند، شاید مصرف ال کارنیتین همان تکه‌ی گم‌شده از پازل کاهش وزن شما باشد که به دنبالش می‌گشته‌اید.

آیا ممکن است مصرف ال کارنیتین بر باروری اثر بگذارد؟

استیل ال کارنیتین بر روی باروری مردان و زنان اثر مثبت دارد. این ترکیب به تحرک بهتر اسپرم کمک می‌کند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که سیستم تناسلی زنان را تقویت می‌کند. وقتی از ویتامین‌ها حرف میزنیم، استیل ال کارنیتین (ALC) ممکن است چیزی نباشد که به ذهن‌تان خطور می‌کند.

اما این به این معنا نیست که نباید به آن توجه کنید. همان طور که گفتیم این مکمل نوعی اسید آمینه ال کارنیتین (LC) است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد و به تبدیل چربی به انرژی کمک می‌کند. گاهی اوقات ALC و LC به صورت ترکیبی برای تقویت باروری در زنان تجویز می‌شوند. نتایج به دست آمده از یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ میلادی نشان داد که اگرچه LC مزایایی برای باروری زنان دارد، ALC آنتی‌اکسیدان‌های مفیدتر و قوی‌تری دارد. به نظر می‌رسد که این ترکیب‌ها تغییرات مرتبط با افزایش سن را در سیستم تولید مثل زنان کاهش می‌دهند.

این تحقیق همچنین اشاره می‌کند که مکمل‌های LC و ALC علائم اندومتریوز آمنوره (PCOS) را کاهش می‌دهد. تحقیقات دیگر نیز نشان داده است که هر دو ترکیب ALC و LC می‌توانند تحرک اسپرم را در مردان تقویت کنند. معمولاً برای تقویت باروری مردان، مصرف بین ۱ تا ۳ گرم ALC و LC در هر روز توصیه می‌شود. با این حال، اکیداً توصیه می‌شود که قبل از مصرف مکمل LC یا ALC برای بهبود باروری، از ایمنی و دوز مناسب آن با مشورت یک پزشک متخصص اطلاع کسب کنید.

ال کارنیتین با کدام داروها تداخل دارد؟

– آسنوکومارول یا سنتروم

داروی آسنوکومارول که برای کند کردن لخته شدن خون تحویز می‌شود، با ال کارنیتین تداخل دارد. ال کارنیتین ممکن است اثرات آسنوکومارول و همین طور احتمال خون‌ریزی را افزایش دهد.

– هورمون تیروئید

هورمون تیروئید با ال کارنیتین تداخ دارد و به نظر می‌رسد ال کارنیتین میزان عملکرد هورمون تیروئید در بدن را کاهش می‌دهد.

– وارفارین (کومادین)

داروی وارفارین که برای کند کردن لخته شدن خون استفاده می‌شود، با ال کارنیتین تداخل دارد. ال-کارنیتین ممکن است اثرات وارفارین را افزایش داده و احتمال خون‌ریزی را افزایش دهد.

به یاد داشته باشید که در صورت مصرف هر دارویی، پیش از شروع استفاده از مشتقات ال کارنیتین، با پزشک معالج خود مشورت کنید.

مصرف چه میزان ال کارنتین در روز مجاز است؟

پزشکان و محققان توصیه می‌کنند روزانه بیش از ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم ال کارنیتین مصرف نشود. اگرچه این مقدار از مطالعه‌ای به مطالعه‌ی دیگر متغیر است. با این حال شایسته آن است که درباره‌ی دوز مصرف ال کارنیتین نیز با پزشک مشورت کنید.

ال کارنیتین را چگونه مصرف کنیم؟

تجربه نشان داده است که وقتی ال کارنیتین را با ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، بهترین نتایج را تجربه خواهید کرد، زیرا کربوهیدرات‌ها سطح انسولین خون را افزایش می‌دهند. از طرفی برای این که ال کارنیتین وارد سلول‌های ماهیچه‌ای شما شود و کار خود را به درستی انجام دهد، سطح انسولین خون باید افزایش یابد. مصرف ال کارنیتین در هنگام افزایش انسولین به رساندن گلوکز بیشتر به سلول‌های عضلانی کمک بزرگی می‌کند و این امر به سهم خود به افزایش انرژی و بهبود عملکرد شما در تمرینات ورزشی کمک می‌کند.

شما می‌توانید قبل از شروع تمرین، مصرف ال کارنیتین را با مکمل‌های حاوی کافئین همراه کنید. از آن جایی که ال کانتین مواد محرک ندارد، به خوبی با قهوه، چای سبز یا دیگر مکمل‌های محبوب شما قبل از تمرین جفت می‌شود.